Как питаться, если вы испытываете хроническую усталость?

Кто из вас думает, что первой причиной усталости является неправильное питание? Таких мало. Всем кажется, что усталость – это, когда много работы, стрессы, плохое настроение, бессонные ночи. Но, оказывается, от усталости можно избавиться, если правильно использовать воду, перекусы и завтраки.

Как снять усталость при помощи еды?

Диеты, помогающей в одночасье избавиться от усталости, не существует. Но кушать надо, чтобы восполнять энергию и поддерживать здоровье. Поэтому никогда нельзя пропускать завтрак. Утренний прием пищи посылает сигналы телу, что пришла пора начинать трудовой день. Конечно, не надо бежать на кухню, как только проснетесь. Не стоит также переедать на завтрак. Будет достаточно одного кусочка цельнозернового хлеба и стакана молока. Если хотите кушать, сварите кашу, добавьте в нее тыкву, кусочек авокадо. Очень вкусная овсяная каша, а если добавить в нее изюм и кусочки фруктов, это блюдо подарит не только энергию, но и хорошее настроение на весь день. Помните, что углеводы повышают уровень сахара в крови, это дает нам энергию. Белки насыщают, улучшают внимание. Если вам не хочется завтракать, это может говорить лишь о том, что вы много съели на ужин.

Дробное питание

Ничто так не вредит здоровью, как переедание. Известно, что в праздничные дни, когда большинство грешит обильными приемами пищи, количество пациентов гастроэнтерологического отделения увеличивается в разы. Не надо принимать пищу как попало. Ради собственного здоровья стоит потрудиться и заранее спланировать меню на следующий день. Выбирайте удобную схему питания, но следите за тем, чтобы из-за стола выходить слегка голодным.

Используйте выгоду от термического эффекта питания. Это метаболический всплеск, возникающий при переваривании, обработке и запасании питательных веществ. У вас есть возможность сжечь на пять процентов килокалорий больше за день. Так, потребляя 2000 килокалорий в день, вы расходуете 100 килокалорий дополнительно.

Какой объем пищи необходим человеку?

Чтобы высчитать, сколько калорий вам необходимо, воспользуйтесь формулой Харриса — Бенедикта. Ее применяют для оценки БСМ – базальной скорости метаболизма. Приготовьте ручку и бумагу. Начинаем с 650 ккал. Умножьте вес своего тела на 9,6. Рост – на 1,8. Вес рассчитывается в килограммах, рост – в сантиметрах. Три первых цифры сложите и пока отложите в сторону. Возраст надо умножить на 4,7. Вычтите последнее полученное число из отложенной суммы. А теперь надо умножить получившееся число на индекс активности.

Коэффициент 1,2 применяют, если вы ведете сидячий образ жизни. Умножьте сумму на 1,3, если вы иногда занимаетесь физкультурой (не более трех часов в неделю). Умеренная нагрузка – коэффициент 1,4, подразумевает активность от четырех до семи часов в неделю. Если вы занимаетесь спортом более одного часа каждый день, смело умножайте полученные цифры на 1,6.

Полученная сумма и будет тем количеством ккал, которое вам следует употреблять ежедневно, чтобы не чувствовать усталости.

Кушайте только полезную еду

Ваша пища должна быть полезной. Это правило касается каждого кусочка, который вы отправляете себе в рот. Выбирайте лишь те продукты, которые несут пользу. Прекрасный выбор – фрукты, овощи, злаки, семечки и орехи. Не очень хороший вариант – жареные и жирные блюда, хлеб и прочая выпечка. Совсем не лучший – сладости и газированные напитки.

Обращайте внимание на срок годности продукта. Если продукт может храниться год, лучше откажитесь от такого приобретения. Также вас должны насторожить незнакомые ингредиенты. Лучше откажитесь от покупки продукта, этикетка которого пестрит добавками и консервантами. Чтобы получить энергию, надо есть живую пищу.

Смотрите на цвет

В случае с питанием цвет имеет огромное значение. Особенно полезны ярко окрашенные фрукты и овощи. В них много антиоксидантов, которые обезвреживают свободные радикалы. Ешьте больше моркови, яблок, помидоров, картофеля, тыквы, капусты, брокколи, сладкого перца, зелени. Они избавят вас от нездоровых клеток, которые травмируют организм, закладывают базу для будущих болезней.

Омега-3 жирные кислоты

Все слышали о пользе омега-3 жирных кислот, которые есть в морской рыбе. Кроме того, полезные кислоты вы найдете в таких продуктах, как грецкие орехи, семена льна. Омега-3 жирные кислоты снижают воспалительные процессы в организме, защищают оболочку клеток, улучшают работу головного мозга. Если вы будете есть рыбу каждый день, ваше настроение улучшится, повысится внимание и память.

Не бойтесь перекусов

Перекусы помогают поднимать настроение, дарят дополнительные силы. Перекус восполняет нехватку энергии, а также не дает нам съесть много в следующий прием пищи. Планируйте перекусы заранее. Если вы будете хватать на ходу чипсы и конфеты, ничего полезного не выйдет.

Сочетайте сложные углеводы с белком и полезными жирами. Это даст вам устойчивый и не такой резкий скачок сахара в крови.

Пейте

Не забывайте про воду. Вода – это жизнь! Она составляет большую часть нашего тела. Мы не умеем запасать воду в организме, поэтому надо следить за регулярным пополнением жидкости, которую человек теряет с потом, во время дыхания, а также при совершении акта мочеиспускания.

Вы не поверите, но одной из причин усталости является то, что большинство из нас находится в легкой стадии обезвоживания. Если снизить употребление воды на один процент, то человек тут же почувствует усталость, у него могут появиться головные боли и плохое настроение. Снижение внимания также связано с малым употреблением воды, поэтому пейте много!

Понятно, что недостаток жидкости в организме делает нашу кровь вязкой, что ухудшает работу сердца и сосудов. Наш мотор должен проталкивать кровь по сосудам с большей силой, поэтому часть энергии уходит именно на этот процесс. Сделав кровь жиже, мы не только защищаем себя от страшных болезней, таких как инфаркт и инсульт, но и дарим энергию организму. В дорогу всегда берите с собой воду. Также полезно иметь под рукой маленькую бутылочку с соком или чистой питьевой водой. В день надо выпивать не менее полутора литров чистой воды. Это, не считая жидкости, содержащейся в продуктах питания.

Спиртные напитки

На первый взгляд, спиртные напитки дают нам дополнительную энергию. Действие алкоголя таково, что человек сначала испытывает прилив сил. Но, проснувшись утром, он почувствует себя еще более разбитым, чем раньше. Сон станет фрагментированным, так как ночью скрытые стимулирующие вещества спиртного вступают в силу, увеличивая количество пробуждений.

Кроме того, спиртное забирает драгоценную воду. Но даже если вы не злоупотребляете спиртными напитками, на утро у вас может быть легкое обезвоживание. Если вы не можете отказать себе в стакане алкогольного напитка, не забывайте хотя бы принимать воду.

Согласитесь, не так сложно придерживаться здорового питания, которое дает нам силы и энергию. Соблюдайте умеренность, пусть ваш рацион будет сбалансированным и разнообразным!

Будьте здоровы и берегите себя!